Схема бегу даволі суб'ектыўная
Прынамсі, гэта традыцыйнае разуменне людзьмі бегавых мадэляў. Каб дасягнуць ідэальных рухаў, плыўцы павінны адпрацоўваць гребок, пачаткоўцы тэнісісты павінны гадзінамі адпрацоўваць правільную працу ног і замахі, гульцы ў гольф павінны пастаянна імкнуцца карэктаваць свае метады, але бегунам звычайна трэба толькі бегаць. Прынята лічыць, што бег — гэта базавы від спорту, які не патрабуе ніякіх інструкцый.
Але бегуны, як правіла, бегаюць гэтак жа натуральна, як дыхаюць, не задумваючыся, не плануючы і не практыкуючы скаардынаваную хаду занадта шмат. Згодна з распаўсюджаным меркаваннем, кожны бегун натуральным чынам аптымізуе свой бегавы малюнак падчас трэніроўкі, і малюнак хады, які фарміруецца ў гэтым працэсе, улічвае функцыі яго ўласных унікальных анатамічных і нервова-мышачных характарыстык. Метад імітацыі іншых бегуноў, ці, дакладней, вывучэнне бегавых малюнкаў у трэнераў або падручнікаў, лічыцца небяспечным паводзінамі, таму што ён можа не адпавядаць уласным функцыянальным магчымасцям і нават прывесці да фізічных траўмаў.
Гэтае шырока распаўсюджанае меркаванне насамрэч нелагічнае і абвергнутае фактамі. У рэшце рэшт, бег складаецца з паўтаральных рухаў, і ўсе бегуны паўтараюць адзін рух. Калі хуткасць бегу павялічваецца, амаль усе бегуны павялічваюць згінанне каленнага сустава падчас махаў нагамі і размашыстай фазы хады (мах адной нагой наперад ад зямлі, а затым назад перад наступным кантактам з зямлёй). Многія бегуны памяншаюць згінанне каленных суставаў падчас махаў нагамі пры бегу ўніз і павялічваюць яго пры хуткім пад'ёме. Падчас маху нагамі ўсе бегуны актывуюць мышцы-канаты, якія падымаюць ногі, каб кантраляваць рух ног наперад. Калі бегун рухаецца наперад, траекторыя кожнай ступні пакідае на зямлі і ў паветры форму «зялёнай фасолі», і гэтая траекторыя называецца «крывай руху» або шляхам ступні і нагі ў кроку.
Асноўныя механізмы і нервова-мышачныя заканамернасці бегу не з'яўляюцца асаблівымі, таму вельмі сумнеўна, ці можа кожны бегун сфарміраваць свой уласны аптымальны стыль хады. Акрамя хады, ніводная іншая дзейнасць чалавека не можа дасягнуць найлепшага паляпшэння без кіраўніцтва і навучання, як бег. Скептыкі могуць спытаць, што такое «найлепшае», калі бегуны распрацоўваюць свае ўласныя стылі бегу. Па-першае, гэта дакладна не можа прадухіліць фізічную шкоду, якую наносіць бег бегунам, таму што 90% бегуноў штогод атрымліваюць траўмы. Па-другое, эфектыўнасць яго практыкаванняў таксама невысокая, таму што даследаванні паказваюць, што пэўныя віды трэніровак могуць змяніць стыль бегу і тым самым павысіць эфектыўнасць.
Бегайце з квадратнымі шынамі
Непрыемным наступствам меркавання, што ўсе бегуны натуральным чынам фарміруюць свае ўласныя ўнікальныя аптымальныя схемы бегу, з'яўляецца тое, што большасць бегуноў не надаюць дастаткова часу іх удасканаленню. Рэжым бегу Біцзін ужо з'яўляецца найлепшым. Навошта спрабаваць яго змяніць? Сур'ёзныя бегуны будуць марнаваць шмат часу на распрацоўку складаных планаў трэніровак для паляпшэння ключавых зменных, якія ўплываюць на ўзровень спартыўных вынікаў, такіх як максімальнае спажыванне кіслароду, значэнне лактатнага круга, супраціўленне стомленасці і максімальная хуткасць бегу. Аднак яны не ўлічвалі ўласныя схемы хады і не асвоілі стратэгіі паляпшэння якасці хады. Звычайна гэта прыводзіць да таго, што бегуны развіваюць магутныя «машыны» — моцныя сэрцы, якія могуць перапампоўваць вялікую колькасць насычанай кіслародам крыві да цягліц ног, якія таксама маюць высокую акісляльную здольнасць. Аднак бегуны рэдка дасягаюць найлепшага ўзроўню прадукцыйнасці з дапамогай гэтых «машын», таму што іх ногі не ўтвараюць аптымальнага ўзаемадзеяння з зямлёй (гэта значыць, спосаб руху ног не з'яўляецца аптымальным). Гэта тое ж самае, што абсталяваць аўтамабіль рухавіком Rolls-Royce ўнутры, але ўсталяваць квадратныя каменныя шыны звонку.
Прыгожая бягунка
Іншы традыцыйны погляд сцвярджае, што знешні выгляд бегуна падчас бегу з'яўляецца ключом да правільнага рэжыму бегу. Як правіла, не рэкамендуецца праяўляць напружанне і боль, а таксама ківаць галавой. Звычайна не дапускаюцца празмерныя павароты верхняй часткі цела і празмерныя рухі рукамі, быццам рухі верхняй часткі цела з'яўляюцца ключавым вырашальным фактарам для правільнага рэжыму бегу. Здаровы сэнс падказвае, што бег павінен быць плаўным і рытмічным практыкаваннем, а правільны рэжым павінен дазваляць бегунам пазбегнуць штуршка і дрыжыкаў.
Аднак, хіба правільны заканамернасць не павінна быць важнейшай за плаўныя рухі і кантроль цела? Хіба не павінна праца ступняў, шчыкалатак і ног быць дакладна апісана з дапамогай дакладных і навуковых дадзеных, такіх як вуглы суставаў і ног, паставы і рухі канечнасцяў, а таксама вуглы шчыкалатак пры першым дакрананні ступняў да зямлі (а не расплывістых інструкцый, такіх як падняцце каленяў, расслабленне каленяў і падтрыманне пругкасці шчыкалатак)? У рэшце рэшт, рухаючая сіла руху наперад зыходзіць ад ног, а не ад верхняй часткі цела — правільны заканамернасць павінен дазваляць выконваць лепшыя, хутчэйшыя, больш эфектыўныя і менш траўманебяспечныя рухі. Важна выразна вызначыць, што павінна рабіць ніжняя частка цела (з дапамогай дакладных дадзеных, а не проста слоў), пра што вам раскажа гэты артыкул.
Бегавыя мадэлі і эфектыўнасць бегу. Традыцыйныя даследаванні мадэляў у асноўным сканцэнтраваны на эфектыўнасці рухаў. Даследаванні на жывёлах паказваюць, што жывёлы звычайна рухаюцца найбольш энергаэфектыўным спосабам. На першы погляд, даследаванні эфектыўнасці бегу і мадэляў бегуноў-людзей, здаецца, пацвярджаюць меркаванне, што бегавыя мадэлі «персаналізаваныя» (гэта значыць, што кожны фарміруе бегавы рэжым, які яму падыходзіць), бо некаторыя даследаванні сапраўды сведчаць аб тым, што бегуны натуральным чынам фарміруюць аптымальную даўжыню кроку, а даўжыня кроку з'яўляецца ключавым фактарам у бегавых мадэлях. Даследаванне паказала, што пры нармальных абставінах натуральны крок бегуноў складае ўсяго 1 метр, што далёка не самая эфектыўная даўжыня бегу. Каб зразумець гэты тып даследаванняў, неабходна адзначыць, што эфектыўнасць бегу вызначаецца на аснове колькасці кіслароду, спажыванага падчас бегу. Калі два бегуны рухаюцца з аднолькавай хуткасцю, той, у каго меншае спажыванне кіслароду (вымяраецца спажываннем кіслароду на кілаграм вагі цела ў хвіліну), больш эфектыўны. Высокая эфектыўнасць з'яўляецца прагнастычным фактарам узроўню прадукцыйнасці. Пры любой хуткасці, у параўнанні з нізкаэфектыўнымі бегамі з падобнай аэробнай здольнасцю, высокаэфектыўныя бегуны маюць меншае суадносіны спажывання кіслароду да максімальнага спажывання кіслароду падчас бегу і прыкладаюць менш намаганняў. Паколькі рухі ног спажываюць кісларод падчас бегу, разумным меркаваннем з'яўляецца тое, што павышэнне эфектыўнасці з'яўляецца фундаментальнай мэтай паляпшэння рэжыму. Іншымі словамі, трансфармацыя шаблону павінна быць свядомай рэфармацыяй аптымальных рухаў ног для павышэння эфектыўнасці.
У іншым даследаванні, калі бегуны адносна нязначна павялічвалі або скарачалі даўжыню кроку, эфектыўнасць бегу сапраўды зніжалася. Такім чынам, ці магчыма, што аптымальны крок бегуна з'яўляецца натуральным вынікам трэніровак без неабходнасці мэтанакіраванага кіраўніцтва крокам? Больш за тое, калі яны могуць аптымізаваць даўжыню кроку, ці не змогуць аптымізаваць сябе і іншыя аспекты хады? Паколькі натуральна сфарміраваныя ўзоры падыходзяць для цела, ці не азначае гэта, што бегунам варта пазбягаць карэкціроўкі сваіх першапачатковых узораў?
Проста кажучы, адказ адмоўны. Гэтыя даследаванні даўжыні кроку і эфектыўнасці маюць глыбокія метадалагічныя недахопы. Калі бегун змяняе свой рэжым бегу, праз некалькі тыдняў яго эфектыўнасць бегу паступова паляпшаецца. Кароткатэрміновая сітуацыя пасля змены рэжыму бегу не дэманструе канчатковага ўплыву гэтай змены рэжыму на эфектыўнасць бегуноў. Гэтыя даследаванні працягваліся занадта кароткі час і насамрэч не пацвярджалі меркаванне, што бегуны натуральным чынам аптымізавалі даўжыню свайго кроку. У якасці чарговага абвяржэння тэорыі пра тое, што бег «мае сам сябе», даследаванні паказалі, што значныя змены ў рэжыме бегу могуць значна палепшыць эфектыўнасць бегу.
Час публікацыі: 28 красавіка 2025 г.