На шляху да фітнесу ў кожнага свой пункт адліку і свая мэта. Незалежна ад таго, пачатковец вы ў фітнесе, чалавек, які сядзіць на дыеце, офісны работнік ці пажылы чалавек, выбар правільнай праграмы трэніровак і абсталявання мае жыццёва важнае значэнне. Гэты артыкул пазнаёміць вас збегавая дарожкаі праграмы трэніровак на трэнажорах у стойкі на руках, распрацаваныя для розных груп людзей, дапамагаючы вам бяспечна і эфектыўна выкарыстоўваць абсталяванне і пазбегнуць спартыўных траўмаў.
Па-першае, пачаткоўцы ў фітнесе: пачніце з асноў і паступова адаптуйцеся
1.1 Праграма трэніровак на бегавой дарожцы
Размінальныя практыкаванні:Перад бегам зрабіце 5-10 хвілін разміначных практыкаванняў, такіх як хуткая хада або бег трушком, каб дапамагчы вашаму арганізму паступова адаптавацца да рытму трэніровак.
Бег нізкай інтэнсіўнасці:Спачатку выберыце меншую хуткасць (напрыклад, 5-6 кіламетраў у гадзіну) і бегайце па 15-20 хвілін кожны раз. Па меры паляпшэння фізічнай падрыхтоўкі паступова павялічвайце час бегу і хуткасць.
Інтэрвальныя трэніроўкі:Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі, напрыклад, хуткі бег на працягу 1 хвіліны і бег трушком на працягу 2 хвілін, паўтараючы 5-6 падыходаў. Гэты метад трэніроўкі можа палепшыць функцыю сэрца і лёгкіх, пазбягаючы пры гэтым празмернай стомленасці.
1.2 Праграма трэніровак у трэнажоры са стойкай на руках
Базавая стойка на руках:Пры першым выкарыстанні трэнажора стойкі на руках пачніце з меншага часу (напрыклад, 30 секунд) і паступова павялічвайце час стойкі на руках. Звяртайце ўвагу на падтрыманне раўнавагі цела і пазбягайце перанапружання.
Расцяжка ў стойкі на руках:Падчас працэсу стойкі на руках выкананне простых расцяжных рухаў, такіх як расцяжэнне ног і рук, можа дапамагчы расслабіць мышцы і палепшыць гнуткасць.
Меры бяспекі:Заўсёды выкарыстоўвайце трэнажор для стойкі на руках з кімсьці побач, каб своечасова атрымаць дапамогу ў выпадку дыскамфорту.
Па-другое, людзі, якія спрабуюць схуднець: эфектыўнае спальванне тлушчу і навукова абгрунтаванае пахуданне
2.1 Праграма трэніровак на бегавой дарожцы
Аэробны бег:Выбірайце хуткасць бегу ўмеранай інтэнсіўнасці (напрыклад, 7-8 кіламетраў у гадзіну) і бегайце кожны раз па 30-45 хвілін. Падтрыманне частаты сардэчных скарачэнняў у межах ад 60% да 70% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў можа эфектыўна спальваць тлушч.
Трэніроўкі на схіле:Выкарыстоўвайце функцыю нахілубегавая дарожкакаб павялічыць складанасць бегу. Напрыклад, на кожныя 5 хвілін бегу павялічвайце нахіл на 1% і паўтарайце 5-6 падыходаў. Гэты метад трэніроўкі можа павысіць эфектыўнасць спальвання тлушчу і адначасова ўмацаваць мышцы ног.
Ахаладжальныя практыкаванні:Пасля бегу рабіце 5-10 хвілін астуджальных практыкаванняў, такіх як павольная хада або расцяжка, каб дапамагчы арганізму аднавіцца і паменшыць боль у цягліцах.
2.2 Праграма трэніровак у трэнажоры са стойкай на руках
Перавернутыя прысяданні:Выкананне прысяданняў на перавернутым трэнажоры можа эфектыўна трэніраваць мышцы ног і ягадзіц, а таксама палепшыць эфектыўнасць спальвання тлушчу. Рабіце 3 падыходы кожны раз па 10-15 паўтораў у кожным падыходзе.
Планка ў стойкі на руках:Выкананне планкі ў трэнажоры для стойкі на руках можа прапрацаваць мышцы кора і палепшыць стабільнасць цела. Затрымлівайцеся ў гэтым становішчы ад 30 да 60 секунд кожны раз і паўтарайце 3-4 падыходы.
Меры бяспекі:Пры правядзенні высокаінтэнсіўных трэніровак звяртайце ўвагу на рэакцыі свайго арганізма і пазбягайце празмернага ператамлення. Калі вы адчуваеце сябе дрэнна, вам варта неадкладна спыніць трэніроўку.
Па-трэцяе, офісныя работнікі: эфектыўна выкарыстоўвайце раздроблены час
3.1 Праграма трэніровак на бегавой дарожцы
План ранішняй прабежкі:Выкарыстоўвайце раніцу, каб бегаць па 20-30 хвілін кожны раз. Выбар умеранай хуткасці (напрыклад, 6-7 кіламетраў у гадзіну) можа дапамагчы асвяжыць розум і павысіць эфектыўнасць працы.
Бег падчас абедзеннага перапынку:Калі дазваляе час, выкарыстоўвайце перапынак на абед, каб прабегчыся 15-20 хвілін. Выбар меншай хуткасці (напрыклад, 5-6 кіламетраў у гадзіну) можа зняць стрэс і палепшыць працаздольнасць пасля абеду.
Меры бяспекі:Перад бегам зрабіце некалькі простых разміначных практыкаванняў, каб пазбегнуць расцяжэння цягліц, выкліканага рэзкімі рухамі.
3.2 Праграма трэніровак у трэнажоры са стойкай на руках
Расслабленне ў стойцы на руках:Падчас перапынкаў у працы выкарыстоўвайце трэнажор для стойкі на руках, каб адпачыць у стойцы на руках на працягу 5-10 хвілін. Стойка на руках можа палепшыць кровазварот і зняць стомленасць у шыі і плячах.
Расцяжка ў стойкі на руках:Падчас працэсу стойкі на руках выкананне простых расцяжных рухаў, такіх як расцяжэнне ног і рук, можа дапамагчы расслабіць мышцы і зняць напружанне.
Меры бяспекі:Пры выкарыстаннімашына для стойкі на руках, звяртайце ўвагу на падтрыманне раўнавагі цела і пазбягайце празмерных нагрузак. Калі вы адчуваеце галавакружэнне або дрэннае самаадчуванне, вам варта неадкладна спыніць трэніроўку.
Па-чацвёртае, пажылыя людзі: займайцеся лёгкімі фізічнымі практыкаваннямі і звяртайце ўвагу на бяспеку
4.1 Праграма трэніровак на бегавой дарожцы
Павольная хада:Выбірайце меншую хуткасць (напрыклад, 3-4 кіламетры ў гадзіну) і ідзіце павольна. Хада па 15-20 хвілін кожны раз можа дапамагчы пажылым людзям падтрымліваць фізічную актыўнасць і палепшыць функцыю сэрца і лёгкіх.
Інтэрвальная хада:Паспрабуйце інтэрвальную хаду, напрыклад, хуткую хаду на працягу 1 хвіліны і павольную хаду на працягу 2 хвілін, паўтараючы 5-6 падыходаў. Гэты метад трэніроўкі можа палепшыць функцыю сэрца і лёгкіх, пазбягаючы пры гэтым празмернай стомленасці.
Меры бяспекі:Падчас хады на бегавой дарожцы звяртайце ўвагу на падтрыманне раўнавагі і пазбягайце падзенняў. Калі вы адчуваеце сябе дрэнна, вам варта неадкладна спыніць трэніроўку.
4.2 Праграма трэніровак у трэнажоры са стойкай на руках
Расслабленне ў стойцы на руках:Выберыце карацейшы прамежак часу (напрыклад, 30 секунд) і выканайце рэлаксацыю ў стойцы на руках. Стойка на руках можа палепшыць кровазварот і зняць стомленасць у шыі і плячах.
Расцяжка ў стойкі на руках:Падчас працэсу стойкі на руках выкананне простых расцяжных рухаў, такіх як расцяжэнне ног і рук, можа дапамагчы расслабіць мышцы і палепшыць гнуткасць.
Меры бяспекі:Заўсёды выкарыстоўвайце трэнажор для стойкі на руках з кімсьці побач, каб своечасова атрымаць дапамогу ў выпадку дыскамфорту. Калі вы адчуваеце галавакружэнне або дрэннае самаадчуванне, вам варта неадкладна спыніць трэніроўку.
Бегавыя дарожкі ітрэнажоры для стойкі на руках з'яўляюцца выдатнымі памочнікамі ў фітнесе і рэабілітацыі, але розным групам людзей неабходна выбіраць адпаведныя праграмы трэніровак у залежнасці ад іх фізічнага стану і мэтаў. Пачаткоўцы ў фітнесе могуць пачаць з бегу нізкай інтэнсіўнасці і базавай стойкі на руках, каб паступова адаптавацца. Людзі, якія спрабуюць схуднець, могуць палепшыць свой эфект спальвання тлушчу з дапамогай аэробнага бегу і прысяданняў са стойкай на руках. Офісныя работнікі могуць скарыстацца фрагментаваным часам, каб рабіць ранішнія прабежкі і стойкі на руках для адпачынку. Пажылым людзям варта выбіраць мяккія формы фізічных практыкаванняў і звяртаць увагу на бяспеку. Дзякуючы навуковаму і разумнаму плану трэніровак кожны можа знайсці рытм, які падыходзіць яму на шляху да фітнесу і атрымліваць асалоду ад здаровага жыцця.
Час публікацыі: 30 ліпеня 2025 г.