Вывучым прыступкі ўздыму: размінка – пад'ём – хуткая хада – расцяжка, 8 хвілін размінкі, 40 хвілін пад'ёму, 7 хвілін хуткай хады.
Кіраўніцтва па паставе пры скалалажанні:
1. Трымайце цела ўмерана нахіленым наперад, не толькі напружвайце жывот, але і свядома напружвайце мышцы ягадзіц, спіна прамая і свабодная, вочы цвёрдыя і глядзяць прама перад сабой, асноўная частка ўсяго чалавека падобная на жалезную пласціну, пазбягайце гарбаватасці, а цела ўстойлівае, як Тазан.
2. Рукі натуральна размахваюцца па абодва бакі цела, можна паспрабаваць рытмічна павялічваць размах, рашуча не абапіраючыся на поручні з абодвух бакоў, абапіраючыся на ўласную раўнавагу і сілу.
3. Звяртайце ўвагу на парадак прызямлення ног: спачатку дакраніцеся да зямлі пальцам ступні, затым да падэшвы, сцягна, калена і пальцаў ступні, заўсёды трымаючы іх па прамой лініі, строга пазбягайце ўнутранай васьмёркі і знешняй васьмёркі, падтрымлівайце правільную хаду.
Няправільны бегавая дарожкападняцца:
1. Вазьміцеся за рукі і нахіліцеся прама або назад;
2. Нестабільнасць костак ядра і сцёгнаў;
3. Прызямленне на насок, сіла пярэдняй ступні, сіла нагі;
4. Рабіце кароткія кароткія крокі.
Налады навуковага градыенту і хуткасці:
1. Першыя 8 хвілін поўнай размінкі, нахіл 8-10, хуткасць 3;
2. Затым 8-40 хвілін поўны спрынт, нахіл 13-18, хуткасць 4-6 (гнуткая карэкціроўка ў залежнасці ад індывідуальнай фізічнай падрыхтоўкі);
3. Бліжэй да канца 7 хвілін павольна запавольце тэмп і ідзіце хутка, нахіл 8-10, хуткасць 3-4.
У канцы трэніроўкі абавязкова расцягніце ікры, сцёгны і клубы. Расцяжка ікры: станьце адной нагой на прыступку, нахіліцеся наперад і адчуйце расцяжэнне задняй паверхні ікры. Расцяжка сцёгнаў: станьце бокам на адну нагу, другую нагу сагніце назад, вазьміцеся за шчыкалатку і падцягніце яе да сцягна. Расцяжка сцёгнаў: ляжце на спіну на кілімок для ёгі, сагнуўшы ногі, паклаўшы адну нагу на другую, трымаючыся за галёнку і цягнучы наперад. Затрымлівайце кожны рух на працягу 20-30 секунд.
Гэта парады па выкарыстанні функцыі ўздыму на бегавой дарожцы. Вы іх вывучылі? Паспрабуйце!
Час публікацыі: 16 кастрычніка 2024 г.