Падымайцеся па кроках: размінка – пад’ём – хуткая хада – расцяжка, 8 хвілін, размінка, 40 хвілін пад’ёму, 7 хвілін хуткай хады.
Кіраўніцтва па паставе пры скалалажанні:
1. Трымайце корпус умерана нахіленым наперад, не толькі падцягніце жывот, але і свядома скарачыце мышцы ягадзіц, спіна прамая, як свабодная, вочы цвёрдыя і глядзяць прама, асноўная частка ўсяго чалавека падобная на прас талерка, пазбягайце гарбуна, а цела ўстойлівае, як Тазан.
2. Рукі натуральным чынам размахваюцца па абодва бакі ад цела, можна паспрабаваць рытмічна павялічваць размах, рашуча не абапіраючыся на поручні з абодвух бакоў, разлічваючы на ўласную раўнавагу і сілу.
3. Звярніце ўвагу на парадак прызямлення ступні, спачатку дазвольце пальцам дакрануцца да зямлі, а затым перайдзіце на падэшву ступні, сцягна, калені і пальцы заўсёды трымайцеся на прамой лініі, строга пазбягайце ўнутраных васьмёрак знешніх васьмёрак, падтрымлівайце правільная хада.
Несапраўдны бегавая дарожкападняцца:
1. Вазьміцеся за рукі і нахіліцеся прама або назад;
2. Нестабільныя косткі стрыжня і сцягна;
3. Прызямленне пальцамі ног, сіла пярэдняй ступні сілай ног;
4. Рабіце кароткія кароткія крокі.
Навуковы градыент і налады хуткасці:
1. Першыя 8 хвілін поўная размінка, нахіл 8-10, хуткасць 3;
2. Затым 8-40 хвілін поўнага спрынту, нахіл 13-18, хуткасць 4-6 (гнуткая рэгуляванне ў залежнасці ад індывідуальнай фізічнай падрыхтоўкі);
3. Бліжэй да канца 7 хвілін павольна запавольце і хутка ідзіце, нахіл 8-10, хуткасць 3-4.
У канцы трэніроўкі абавязкова расцягніце ікры, сцягна і клубы. Расцяжка ікры: ступіце на прыступку адной нагой, нахіліцеся наперад і адчуйце расцяжку на задняй частцы ікры. Расцяжка сцёгнаў: Устаньце збоку на адну нагу, сагніце другую нагу назад, вазьміцеся за шчыкалатку і рухайце яе да сцягна. Расцяжка сцёгнаў: ляжце на спіну на кілімок для ёгі, сагнуўшы ногі, паклаўшы адну нагу на другую, трымаючыся за галёнку і выцягваючы наперад. Затрымлівайце кожны рух на 20-30 секунд.
Гэта парады функцыі скалалажання на бегавой дарожцы. Вы іх вывучылі? Ідзі і паспрабуй!
Час публікацыі: 16 кастрычніка 2024 г