Для занятых офісных работнікаў перапынак на абед можа быць адзіным каштоўным часам, які можна вылучыць на фізічныя практыкаванні. Бег пабегавая дарожкаПрабежка апоўдні — сапраўды добры выбар. Гэта можа не толькі палепшыць працу сэрца і лёгкіх, але і дапамагчы заставацца бадзёрым пасля абеду. Але як бяспечна і эфектыўна выканаць дзённы бег за абмежаваны час? Наступныя практычныя парады дапамогуць вам навукова спланаваць свае паўдзённыя практыкаванні.
Часовы расклад павінен быць разумным
Ключ да бегу падчас абедзеннага перапынку — правільна размеркаваць час. Рэкамендуецца падзяліць абедзенны перапынак на тры часткі: падрыхтоўка перад ежай, час для трэніровак, аднаўленне і карэкцыя. Калі ваш абедзенны перапынак доўжыцца ўсяго адну гадзіну, вы можаце арганізаваць яго наступным чынам: першыя 10 хвілін зрабіце простую размінку і падрыхтоўку да бегу, у сярэдзіне выкарыстайце 30-35 хвілін для бегу і расцяжкі, а ў канцы выдзеліце 15-20 хвілін для ўборкі і простага прыёму ежы.
Асаблівую ўвагу варта звярнуць на часовы інтэрвал паміж фізічнымі практыкаваннямі і прыёмамі ежы. Пазбягайце бегу адразу пасля абеду, бо гэта можа лёгка выклікаць дыскамфорт у страўніку. Таксама не рэкамендуецца бегаць на галодны страўнік, бо гэта можа прывесці да гіпаглікеміі. Ідэальны падыход - ужыць невялікую колькасць лёгказасваяльных вугляводаў, такіх як бананы або цельнозерновой хлеб, за гадзіну да бегу, каб забяспечыць сябе энергіяй для фізічных практыкаванняў.
Інтэнсіўнасць фізічных практыкаванняў павінна быць умеранай
Бег падчас абедзеннага перапынку не з'яўляецца спаборніцтвам, і няма неабходнасці імкнуцца да высокай інтэнсіўнасці. Рэкамендуецца бегаць з умеранай інтэнсіўнасцю, з пастаяннай хуткасцю і падтрымліваць рытм, які дазваляе весці нармальную размову. Пачаткоўцам можна пачаць з хуткай хады і паступова пераходзіць да бегу трушком. Пажадана, каб кожная трэніроўка бегу працягвалася ад 20 да 30 хвілін. Такім чынам, вы можаце дасягнуць эфекту ад практыкаванняў, не стамляючыся празмерна і не перашкаджаючы сваёй працы пасля абеду.
Размінка перад бегам асабліва важная. З-за працяглага сядзення раніцай мышцы знаходзяцца ў напружаным стане. Пачатак бегу прама направа можа прывесці да траўмы. Рэкамендуецца спачатку выканаць 5 хвілін практыкаванняў на суставы і дынамічнай расцяжкі, напрыклад, высокія пад'ёмы ног і махі нагамі назад, каб падрыхтаваць цела. Пасля бегу таксама варта зрабіць 5-10 хвілін статычнай расцяжкі, засяродзіўшыся на расслабленні цягліц сцёгнаў, ікр і паясніцы.
Нельга ігнараваць лагістычную падрыхтоўку
Неабходна загадзя цалкам падрыхтавацца да бегу падчас абедзеннага перапынку. Разумным выбарам будзе заўсёды мець у офісе камплект спартыўнага інвентара, у тым ліку дыхаючую і хуткасохнучую спартыўную вопратку, спецыяльныя бегавыя шкарпэткі і спартыўны абутак, прыдатны для бегу ў памяшканні. Не забудзьцеся падрыхтаваць чыстыя ручнікі і запасную вопратку. Пасля трэніроўкі своечасова выцірайце пот і пераапранайцеся, каб не прастудзіцца.
Гідратацыя таксама мае вырашальнае значэнне. Падчас ранішняй працы важна папаўняць запасы вады. Можна выпіць невялікую колькасць вады за 30 хвілін да бегу. Калі падчас бегу вы адчуваеце смагу, можна рабіць невялікія глыткі. Пасля бегу выпіце адпаведную колькасць электралітных напояў. Аднак важна кантраляваць спажыванне вады, каб пазбегнуць частых наведванняў туалета пасля абеду, што можа паўплываць на вашу працу.
Асаблівыя абставіны патрабуюць карэкціроўкі
Не кожны працоўны дзень падыходзіць для таго, каб падрамаць і бегаць. Калі вы асабліва напружаныя і стаміліся на працы раніцай або недасыпаеце, рэкамендуецца перайсці на нізкаінтэнсіўныя практыкаванні або адразу зрабіць перапынак. Пры экстрэмальных умовах надвор'я (напрыклад, высокіх тэмператур летам) або дрэннай якасці паветра план практыкаванняў таксама варта скарэктаваць. Жанчынам лепш за ўсё спыніць бег за тры дні да менструацыі і замест гэтага перайсці на мяккую ёгу або хаду.
Варта таксама ўлічваць офіснае асяроддзе. Калі ў кампаніі няма душа, можна выбраць практыкаванні меншай інтэнсіўнасці або проста выцерціся вільготнымі сурвэткамі. Калі пасля бегу ў вас мала часу, можна прыгатаваць гатовую да ўжывання здаровую ежу, такую як арэхі і пратэінавыя батончыкі, каб хутка папоўніць энергію.
Ключ да бегу падчас абедзеннага перапынку — у настойлівасці, але не трэба прымушаць сябе бегаць кожны дзень. Арганізуйце 2-3 прабежкі ўдзень кожны тыдзень. У іншы час вы можаце спалучаць іх з іншымі відамі фізічных практыкаванняў. Такім чынам, будзе лягчэй працягваць трэніроўку ў доўгатэрміновай перспектыве. Памятайце, што мэта фізічных практыкаванняў падчас абедзеннага перапынку — працаваць больш энергічна пасля абеду, а не павялічваць фізічную нагрузку. Толькі знайшоўшы рытм, які вам падыходзіць, вы можаце сапраўды падрамаць падчас бегу.
Час публікацыі: 05 жніўня 2025 г.