Інтэрвальныя трэніроўкі на бегавой дарожцы

У імкненні да здаровага ладу жыцця ў дарозе бегавая дарожка стала пераважным фітнес-інструментам для многіх людзей. Інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT), як эфектыўны метад практыкаванняў, карыстаюцца вялікай павагай у фітнес-колах у апошнія гады. Сёння давайце разгледзім інтэрвальныя трэніроўкі на бегавой дарожцы і тое, як яны могуць дапамагчы вам хутчэй спальваць тлушч і павялічваць цягавітасць.

Што такое інтэрвальныя трэніроўкі?
Высокаінтэнсіўная інтэрвальная трэніроўка (HIIT) — гэта тып трэніроўкі, пры якім высокаінтэнсіўныя практыкаванні чаргуюцца з нізкаінтэнсіўнымі аднаўленчымі практыкаваннямі. Гэты метад трэніроўкі не толькі эфектыўна паляпшае функцыю сэрца і лёгкіх, але і спальвае шмат тлушчу за кароткі прамежак часу, дапамагаючы вам хутчэй дасягнуць вашых фітнес-мэтаў.

Праграма інтэрвальных трэніровак набегавая дарожка

Інтэрвальныя трэніроўкі на бегавой дарожцы вельмі зручныя, і вы можаце ўсталёўваць розную інтэнсіўнасць і час трэніровак у залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі і мэтаў. Вось праграма інтэрвальных трэніровак на бегавой дарожцы для пачаткоўцаў:
Этап размінкі (5 хвілін)
Хуткасць: бег трушком, усталяваная хуткасць 4-5 км/г.
Нахіл: трымайце яго на ўзроўні 0%-2%.
Мэта: паступова прывучыць арганізм да фізічных нагрузак, павялічыць частату сардэчных скарачэнняў і знізіць рызыку траўмаў.
Фаза высокай інтэнсіўнасці (30 секунд)
Хуткасць: Хуткі бег, хуткасць усталёўваецца на ўзроўні 10-12 км/г.
Нахіл: трымайце яго на ўзроўні 0%-2%.
Мэта: Хутка павялічыць частату сардэчных скарачэнняў да 80%-90% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў.
Фаза нізкай інтэнсіўнасці (1 хвіліна)
Хуткасць: бег трушком, усталяваная хуткасць 4-5 км/г.
Нахіл: трымайце яго на ўзроўні 0%-2%.
Мэта: Даць арганізму аднавіцца і запаволіць частату сардэчных скарачэнняў.
Паўтаральны цыкл
Колькасць разоў: Паўтарайце вышэйзгаданыя этапы высокай і нізкай інтэнсіўнасці ў агульнай складанасці 8-10 раўндаў.
Агульная працягласць: каля 15-20 хвілін.
Этап астуджэння (5 хвілін)
Хуткасць: бег трушком, усталяваная хуткасць 4-5 км/г.
Нахіл: трымайце яго на ўзроўні 0%-2%.
Мэта: паступова вярнуць частату сардэчных скарачэнняў да нармальнага ўзроўню і паменшыць боль у цягліцах.

Перавагі інтэрвальных трэніровак
Эфектыўнае спальванне тлушчу: інтэрвальныя трэніроўкі спальваюць шмат тлушчу за кароткі прамежак часу, дапамагаючы вам хутчэй дасягнуць вашых мэтаў па пахуданні.
Паляпшэнне цягавітасці: чаргаванне высокаінтэнсіўных і нізкаінтэнсіўных трэніровак дазваляе эфектыўна палепшыць кардыярэспіраторную функцыю і цягавітасць.
Эканомія часу: інтэрвальныя трэніроўкі дазваляюць дасягнуць лепшых вынікаў за меншы час, чым традыцыйныя працяглыя прабежкі.
Высокая гнуткасць: інтэрвальныя трэніроўкібегавая дарожкаможна рэгуляваць у залежнасці ад індывідуальнай фізічнай падрыхтоўкі і мэтаў, падыходзіць для аматараў фітнесу рознага ўзроўню.

Справы, якія патрабуюць увагі
Размінка і зацішванне: не грэбуйце фазай размінкі і зацішвання, гэта дапамагае знізіць рызыку траўмаў і павысіць эфектыўнасць трэніровак.
Падладзьцеся пад сваю фізічную падрыхтоўку: калі вы пачатковец, пачніце з меншай хуткасці і інтэнсіўнасці і паступова павялічвайце складанасць.
Працягвайце дыхаць: падчас фазы высокай інтэнсіўнасці працягвайце глыбока дыхаць і пазбягайце затрымкі дыхання.
Прыслухоўвайцеся да свайго цела: калі вы адчуваеце сябе дрэнна, неадкладна спыніце трэніроўку і адпачніце.

Інтэрвальныя трэніроўкі на бегавой дарожцы — гэта эфектыўны і гнуткі спосаб падтрымліваць форму ў напружаным сучасным жыцці. З дапамогай структураванага графіка трэніровак вы можаце павялічыць цягавітасць, спаліць тлушч і атрымліваць задавальненне ад бегу за кароткі прамежак часу. Паспрабуйце і зрабіце інтэрвальныя трэніроўкі часткай вашага здаровага ладу жыцця!