Як выкарыстоўваць бегавую дарожку з навуковай пункту гледжання? Практычны дапаможнік па павышэнні эфектыўнасці трэніровак

Нягледзячы на ​​тое, што бегавыя дарожкі простыя ў эксплуатацыі, для таго, каб сапраўды раскрыць іх фітнес-эфектыўнасць, правільны метад выкарыстання мае жыццёва важнае значэнне. Многія людзі проста ходзяць або бегаюць па бегавых дарожках механічна, ігнаруючы такія ключавыя фактары, як пастава, хуткасць і рэгуляванне нахілу, што прыводзіць да нізкай эфектыўнасці трэніровак і нават да павышанай рызыкі траўмаў.

1. Правільная пастава пры бегу

Пры бегу пабегавая дарожкаТрымайце цела вертыкальна, злёгку напружце мышцы кора і не нахіляйцеся занадта моцна наперад або назад. Натуральна размахвайце рукамі. Калі вашы ступні дакранаюцца зямлі, паспрабуйце прызямліцца спачатку на сярэднюю або пярэднюю нагу, каб паменшыць нагрузку на каленныя суставы. Калі вы прывыклі бегаць трушком, вы можаце адпаведна павялічыць нахіл (1%-3%), каб імітаваць супраціўленне бегу на вуліцы і палепшыць эфектыўнасць спальвання тлушчу.

2. Разумная рэгуляванне хуткасці і нахілу

Пачаткоўцам рэкамендуецца пачынаць з павольнай хады (3-4 км/г) і паступова прыстасоўвацца да яе, перш чым пераходзіць да бегу трушком (6-8 км/г). Калі мэта — скінуць тлушч, можна выкарыстоўваць інтэрвальны трэнінг, гэта значыць хутка бегаць 1 хвіліну (8-10 км/г), а затым павольна хадзіць 1 хвіліну, паўтараючы гэта некалькі разоў. Рэгуляванне нахілу таксама можа істотна паўплываць на інтэнсіўнасць трэніроўкі. Умеранае павелічэнне нахілу (5%-8%) можа палепшыць удзел ягадзічных цягліц і цягліц ног.

3. Працягласць і частата навучання

Здаровым дарослым людзям рэкамендуецца займацца аэробнымі практыкаваннямі 3-5 разоў на тыдзень, кожны раз па 30-45 хвілін. Каб палепшыць цягавітасць, можна паступова павялічваць час бегу. Калі галоўная мэта — спальванне тлушчу, можна спалучаць высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT), каб скараціць працягласць кожнай трэніроўкі і павялічыць яе інтэнсіўнасць.

4. Размінка і расцяжка

Перад тым, як стаць на бегавую дарожку, рэкамендуецца зрабіць 5-10 хвілін дынамічнай размінкі (напрыклад, высокія пад'ёмы каленяў, скачкі з размінаннем ног), а затым расцягнуць ногі, каб паменшыць скаванасць і боль у цягліцах.

Шляхам навуковай карэкціроўкі выкарыстаннябегавыя дарожкі, карыстальнікі могуць максымізаваць эфект ад трэніровак, адначасова зніжаючы рызыку спартыўных траўмаў.