Валоданне бегавой дарожкай становіцца амаль гэтак жа распаўсюджанай з'явай, як і абанемент у спартзалу. І лёгка зразумець, чаму. Як мы ўжо пісалі ў папярэдніх паведамленнях блога,бегавыя дарожкі ARневерагодна універсальныя і даюць вам увесь неабходны кантроль над асяроддзем трэніровак, часам, прыватнасцю і бяспекай.
Такім чынам, гэты пост пра тое, як максімальна выкарыстоўваць свой бегавы трэнажор. Якой павінна быць працягласць вашых трэніровак? Які настрой лепш мець, калі бегаеце па дарозе ў нікуды? Як трэба сумяшчаць бег у памяшканні і на вуліцы? Давайце разгледзім гэтыя тры праблемы:
1. Ідэальная працягласць трэніроўкі…
Гэта цалкам залежыць ад вас, вашых мэтаў і таго, як доўга вы бегаеце! Галоўнае — не параўноўваць свае трэніроўкі з чыімісьці іншымі. Калі вы пачатковец, вашы трэніроўкі на бегавой дарожцы могуць быць заснаваныя на хуткаснай хадзе. Выкарыстоўвайце шкалу RPE — хуткасць успрыманага напружання — каб ацаніць сваю хуткасць. 10/10 — гэта максімальнае намаганне, 1/10 — гэта ледзь рух. Вы можаце выкарыстоўваць яе, каб вызначыць, ці з'яўляецца для вас 10/10 спрынтам ці хуткай хадой.
Для пачаткоўцаў выдатным пачаткам будзе пяціхвілінная размінка з тэмпам 3-4/10, затым 6-7/10 на працягу 10-15 хвілін і троххвілінная зацішная працэдура з тэмпам 3-4/10. Паступова павялічвайце час трэніроўкі на хвіліну і павялічвайце тэмп, як толькі зможаце.
Калі вы дасведчаны бегун, вы зноў жа ведаеце, што максімальнае выкарыстанне бегавой дарожкі залежыць ад вашых мэтаў. Вы хочаце палепшыць сваю хуткасць і цягавітасць, ці сваю цягавітасць? Варта ведаць розніцу паміж цягавітасцю і вынослівасцю, таму што гэтыя словы часта (няправільна) выкарыстоўваюцца як сінонімы. Цягавітасць — гэта час, на працягу якога дзейнасць можа выконвацца на найвышэйшым узроўні. Цягавітасць — гэта ваша здольнасць падтрымліваць актыўнасць на працягу доўгага перыяду часу.
Такім чынам, калі вы, напрыклад, хочаце палепшыць свой час на 5 км, мэтай з'яўляецца хуткасць і цягавітасць. Вам варта трэніравацца, спалучаючы бег: тэмпавы, інтэрвальны і фартлек, а таксама лёгкі бег. Вам не абавязкова патрэбен трэнер для гэтага, бо бясплатныя планы трэніровак лёгка даступныя на такіх аўтарытэтных сайтах, як Runner's World. Аднак заўсёды прыслухоўвайцеся да свайго цела, трэніруйцеся з сілай, каб падтрымаць свой від спорту, і не ігнаруйце перыядычныя праблемы, бо яны, як правіла, перарастаюць у больш сур'ёзныя праблемы. Рабіце дастатковую колькасць дзён адпачынку і звярніцеся па кансультацыю да фізіятэрапеўта, калі ваша цела кажа вам, што ў гэтым ёсць патрэба.
Калі вы імкнецеся да дасягнення мэты на цягавітасць, напрыклад, да марафону ці ультрамарафону, то вы працуеце над сваёй здольнасцю супрацьстаяць стомленасці. Усё гэта звязана з часам, праведзеным у нагах, і назапашванне павольных кіламетраў у аэробнай зоне — зоне 2 — адзін з найлепшых спосабаў яе развіць.
Зона 2 азначае, што вы бяжыце з частатой сардэчных скарачэнняў ніжэйшай за аэробны парог, і гэта часта самая недаацэненая, але найбольш карысная зона для трэніровак. Гэта камфортны тэмп, у якім вы можаце лёгка размаўляць і нават заплюшчыць рот і дыхаць носам падчас бегу. Гэта прыемныя адчуванні, паляпшае вашу сардэчна-сасудзістую форму, метабалічнае здароўе і максімальны ўзровень VO2. Паляпшэнне аэробнай базы таксама дапаможа вам стаць хутчэйшым, а таксама палепшыць вашу цягавітасць. Насамрэч, каб бегчы хутка, вам трэба бегчы павольна. Гэта выйгрыш для ўсіх.
Хоць я і з'яўляюся вялікім прыхільнікам прабежак на вуліцы, вы можаце максімальна выкарыстоўваць час, праведзены на бегавой дарожцы ў зоне 2, слухаючы музыку або проста дазваляючы сваім думкам адпачыць. Уявіце сабе гэта як форму рухомай медытацыі, дзе вам не трэба турбавацца аб тым, каб ухіліцца ад людзей на вашым шляху або спатыкнуцца на няроўнай паверхні. Гэта можа быць выдатным спосабам трэніроўкі, проста пераканайцеся, што побач з вашай бегавой дарожкай няма дзяцей/хатніх жывёл/перашкод, калі вы збіраецеся заняцца бегам у зоне 2. Я ведаю, што гэта гучыць як здаровы сэнс, але заўсёды добра памятаць, што вы бяжыце па рухомай паверхні.
2. Перамагайце нуду.
Манатоннасць бегу ў памяшканні залежыць ад вашага светапогляду і таго, як вы ўспрымаеце час, праведзены на бегавой дарожцы. Калі вы думаеце, што гэта будзе псіхалагічная бітва, то, верагодна, так яно і будзе. Але калі вы будзеце думаць пра час, праведзены на бегавой дарожцы, як пра час, калі вы не дазваляеце стрэсу, праблемам ці паўсядзённым клопатам закрануць вашы думкі, то гэты час стане для вас прытулкам ад усяго гэтага і чымсьці, чаго можна жадаць і чаго чакаць з нецярпеннем.
Музыка — ваш найлепшы сябар. Стварыце плэйліст з любімымі трэкамі, які адпавядае таму часу, які вы хочаце правесці на трэніроўках, і не сачыце за гадзіннікам. Проста акуніцеся ў музыку і бяжыце, пакуль плэйліст не скончыцца. Калі ў вас ёсць рэчы, якія вас турбуюць, хутчэй за ўсё, вы ўсё роўна ўбачыце, што яны будуць выглядаць лепш пасля завяршэння прабежкі.
Памятайце, што калі вы трэніруецеся да гонкі на цягавітасць, чым больш часу вы зможаце вытрымаць на бегавой дарожцы, тым лепш вы справіцеся з цягам часу ў дзень гонкі. Калі вы зможаце вытрымаць увесь час на бегавой дарожцы, вы цалкам можаце выкарыстоўваць гэта ў якасці разумовай трэніроўкі для доўгай гонкі.
Прабежкі па запыце з гідам — яшчэ адзін выдатны спосаб пазбавіцца ад нуды. Ваш любімы трэнер у дадатку — ваш настаўнік, сябар па бегу, матыватар і чэмпіён па веры ў сябе ў тыя моманты, калі вам гэта найбольш патрэбна. Уключыцеся, калі не хочаце думаць пра гадзіннік, прабег ці тое, што адбываецца ў гэты дзень, — гэта выдатны лайфхак, які варта мець у кішэні.
3. Спалучайце трэніроўкі на бегавой дарожцы і бег на адкрытым паветры.
Калі здаецца, што бегаць на бегавой дарожцы лягчэй, чым на вуліцы, то гэта таму, што так яно і ёсць. Пры бегу ў памяшканні вам не даводзіцца змагацца ні з супраціўленнем паветра, ні з невялікімі ўзгоркамі і западзінамі тратуара або сцежкі.
Каб імітаваць бег на бегавой дарожцы на вуліцы, заўсёды рабіце нахіл 1%. Гэтае нязначнае супраціўленне дапамагае імітаваць бег па сушы; як па адчуваннях для ног, так і па патрабаванні да частаты сардэчных скарачэнняў і ўзроўню спажывання кіслароду.
Аднак найлепшы спосаб пераадолець разрыў паміж гэтымі двума відамі спорту — гэта выкарыстоўваць камбінацыю бегавой дарожкі і бегу на вуліцы. Абодва віды спорту маюць сваё месца ў вашых трэніроўках, таму нават адна з вашых штотыднёвых прабежак на вуліцы дапаможа вашаму арганізму перайсці ад аднаго да іншага. Гэта азначае, што вашы цяжка заробленыя дасягненні ў фізічнай форме на бегавой дарожцы добра пераносяцца на любыя спаборніцтвы або аматарскія прабежкі, якія вы робіце.
У рэшце рэшт, вы хочаце, каб ваша цела было моцным і ўстойлівым, а гэта азначае ўсебаковыя трэніроўкі. Калі вы заўсёды бегаеце толькі па мяккай, роўнай стужцы, вашы суставы адчуюць гэта, калі вы раптам пераключыцеся на цвёрдую, няроўную паверхню на адкрытым паветры. З іншага боку, бег на бегавой дарожцы крыху больш дбайны для вашага цела і дапаможа вам падоўжыць бег, пакуль вы трэніруецеся для дасягнення сваіх мэтаў. Выкарыстоўвайце гэты падыход, каб максімальна выкарыстоўваць сваю бегавую дарожку, і вашы інвестыцыі — як фізічныя, так і фінансавыя — акупяцца.
Час публікацыі: 18 кастрычніка 2024 г.