Валоданне бегавой дарожкай становіцца амаль такім жа звыклым, як і абанемент у спартзалу. І лёгка зразумець чаму. Як мы ўжо распавядалі ў папярэдніх паведамленнях у блогу,бегавыя дарожкі арe неверагодна ўніверсальны і дае вам увесь неабходны кантроль над асяроддзем трэніровак, часам, прыватнасцю і бяспекай.
Такім чынам, гэтая публікацыя пра тое, каб максімальна выкарыстоўваць вашу бегавую машыну. Колькі павінны быць вашы трэніроўкі? Як лепш думаць, калі бяжыш па дарозе ў нікуды? Як збалансаваць бег у памяшканні і на вуліцы? Давайце паглядзім на гэтыя тры праблемы:
1. Ідэальная даўжыня трэніроўкі...
Цалкам залежыць ад вас, вашых мэтаў і таго, як доўга вы бегаеце! Тут важна не параўноўваць свае трэніроўкі з чыімі-небудзь іншымі. Калі вы зусім пачатковец, ваша праца на бегавой дарожцы можа быць заснавана на сілавой хадзе. Выкарыстоўвайце шкалу RPE - хуткасць адчувальнай нагрузкі - каб ацаніць вашу хуткасць. 10/10 - гэта поўнае максімальнае намаганне, 1/10 - гэта ледзь рухаецца. Вы можаце выкарыстоўваць гэта, каб арыентавацца, ці з'яўляецца для вас 10/10 спрынтам або моцнай хадой.
Для пачаткоўцаў пяціхвілінная размінка з хуткасцю 3-4/10, пераход да намаганняў 6-7/10 на працягу 10-15 хвілін і вяртанне да вашых 3-4/10 для троххвіліннага астуджэння - выдатнае месца для пачаць. Павялічвайце час трэніроўкі паступова па хвілінах і павялічвайце працоўны тэмп, як толькі зможаце.
Калі вы дасведчаны бегун, зноў жа, вы будзеце ведаць, што максімальнае выкарыстанне вашай бегавой дарожкі залежыць ад вашых мэтаў. Вы хочаце палепшыць сваю хуткасць і цягавітасць, або цягавітасць? Варта ведаць розніцу паміж цягавітасцю і цягавітасцю, таму што гэтыя словы часта (няправільна) выкарыстоўваюцца як узаемазаменныя. Цягавітасць - гэта колькасць часу, на працягу якога дзейнасць можа выконвацца на самым высокім узроўні. Цягавітасць - гэта ваша здольнасць падтрымліваць дзейнасць на працягу доўгага перыяду часу.
Так што, напрыклад, калі вы жадаеце палепшыць свой час на 5 км, гэта мэта хуткасці і цягавітасці. Вы павінны трэніраваць сумесь прабежак; тэмп, інтэрвал і фартлек, а таксама лёгкія прабежкі. Для гэтага вам не абавязкова спатрэбіцца трэнер, бо бясплатныя планы трэніровак даступныя на такіх аўтарытэтных сайтах, як Runner's World. Аднак заўсёды прыслухоўвайцеся да свайго цела, трэніруйцеся, каб падтрымаць свой від спорту, і не ігнаруйце перыядычныя прыдзіркі, бо яны, як правіла, перарастаюць у больш сур'ёзныя праблемы. Адпачывайце дастаткова дзён і звяртайцеся па кансультацыю да фізіятэрапеўта, калі ваша цела кажа вам, што гэта неабходна.
Калі вы пераследуеце мэту па цягавітасці, напрыклад марафон або ультрамарафон, значыць, вы працуеце над сваёй здольнасцю супрацьстаяць стомленасці. Гэта ўсё аб часе ў вашых нагах, і назапашванне павольнага прабегу ў аэробнай зоне - зоне 2 - гэта адзін з лепшых спосабаў развіць яго.
Зона 2 азначае, што вы бегаеце з частатой сардэчных скарачэнняў ніжэй за аэробны парог, і гэта часта найбольш ігнаруемая, але самая карысная зона для трэніровак. Гэта зручны тэмп, у якім вы можаце лёгка размаўляць і нават закрываць рот і дыхаць носам, пакуль вы робім гэта. Ён адчувае сябе цудоўна, паляпшае вашу сардэчна-сасудзістую форму, здароўе метабалізму і VO2 Max. Паляпшэнне вашай аэробнай базы таксама дапаможа вам паскорыць, а таксама палепшыць вашу цягавітасць. Вы сапраўды павінны бегчы павольна, каб бегчы хутка. Гэта бяспройгрышны варыянт.
Нягледзячы на тое, што я з'яўляюся вялікім прыхільнікам таго, каб рабіць гэтыя прабежкі на вуліцы, вы можаце максімальна павялічыць час, які праводзіце на бегавой дарожцы ў зоне 2, слухаючы музыку ці проста дазваляючы сваім думкам плаваць. Успрымайце гэта як форму рухомай медытацыі, дзе вам не трэба турбавацца аб тым, што вы ўхіляецеся ад людзей на сваім шляху або спатыкаецеся на няроўнай зямлі. Гэта можа быць выдатным спосабам трэніроўкі, проста пераканайцеся, што побач з пратэктарам няма дзяцей/хатніх жывёл/перашкод, калі вы збіраецеся аддзяліцца ў зоне 2. Я ведаю, гэта гучыць як здаровы сэнс, але гэта заўсёды добра памятаць вы бегаеце па рухомай паверхні.
2. Перамагчы нуду.
Ці будзе бег у памяшканні аднастайным ці не, залежыць ад вашага мыслення і таго, як вы разглядаеце час, праведзены на бегавой дарожцы. Калі вы думаеце, што гэта будзе разумовая бітва, то, верагодна, так і будзе. Але калі вы думаеце пра час пратэктара як пра час; час, калі вы не дазваляеце стрэсам, праблемам або штодзённым праблемам уваходзіць у вашыя думкі, тады ён стане сховішчам ад усяго гэтага і чымсьці жадаючым і чаканым.
Музыка тут таксама ваш лепшы сябар. Складзіце спіс прайгравання з вашых любімых трэкаў, які адпавядае часу, які вы жадаеце трэніраваць, і не сочыце за гадзінамі. Проста пагрузіцеся ў музыку і бяжыце, пакуль спіс прайгравання не скончыцца. Калі ў вас ёсць рэчы, якія вас турбуюць, хутчэй за ўсё, вы ўсё роўна ўбачыце, што яны аформлены ў лепшай перспектыве, калі вы скончыце прабежку.
Памятайце, што калі вы трэніруецеся для гонкі на цягавітасць, чым больш часу вы зможаце вытрымаць на пратэктары, тым лепш вы справіцеся з цягам часу ў дзень гонкі. Калі вы можаце працяглы час заставацца на бегавой дарожцы, вы цалкам можаце выкарыстоўваць гэта як разумовую трэніроўку для доўгай гонкі.
Прабежкі па запыце з гідам - яшчэ адзін выдатны спосаб пазбавіцца ад нуды. Ваш любімы трэнер на базе прыкладання - гэта ваш настаўнік, прыяцель па бегу, матыватар і чэмпіён веры ў сябе ў той час, калі вам гэта найбольш патрэбна. Наладжвацца, калі вы не хочаце думаць пра гадзіннік, прабег ці тое, што адбываецца ў гэты дзень, - гэта выдатны спосаб мець у задняй кішэні.
3. Збалансуйце трэніроўкі на бегавой дарожцы і бег на свежым паветры.
Калі здаецца, што бегаць на бегавой дарожцы лягчэй, чым на вуліцы, гэта таму, што гэта так. Пры бегу ў памяшканні вы не змагаецеся ні з супрацівам паветра, ні з невялікімі вяршынямі і западзінамі тратуара або дарожкі.
Каб імітаваць бег на адкрытым паветры на бегавой дарожцы, увесь час рабіце нахіл на 1%. Гэта лёгкае супраціўленне дапамагае імітаваць бег па зямлі; як па адчуваннях на нагах, так і па патрабаванням да частоты сардэчных скарачэнняў і ўзроўню спажывання кіслароду.
Тым не менш, лепшы спосаб ліквідаваць разрыў паміж імі - выкарыстоўваць камбінацыю бегавой дарожкі і бегу на свежым паветры. Абодва займаюць сваё месца ў вашых трэніроўках, таму нават простая штотыднёвая прабежка на свежым паветры дапаможа вашаму арганізму перайсці ад аднаго да другога. Гэта азначае, што вашы з цяжкасцю заробленыя поспехі ў фізічнай форме на бегавой дарожцы добра пераносяцца на любыя гонкі або забаўляльныя прабежкі, якія вы робіце.
У рэшце рэшт, вы хочаце, каб ваша цела было моцным і пругкім, а гэта азначае паўнавартасныя трэніроўкі. Калі вы бегаеце толькі на мяккім устойлівым поясе, вашы суставы адчуюць гэта, калі вы раптам пераключыцеся на цвёрдую няроўную паверхню на вуліцы. З іншага боку, бег на бегавой дарожцы крыху больш лагодны для вашага цела і дапаможа даўгалеццю падчас бегу, пакуль вы трэніруецеся для дасягнення сваіх мэтаў. Выкарыстоўвайце гэты падыход, каб максімальна выкарыстоўваць вашу бегавую дарожку, і вашы інвестыцыі - як фізічныя, так і фінансавыя - прынясуць дывідэнды.
Час публікацыі: 18 кастрычніка 2024 г