Нельга адмаўляць, што бегавая дарожка — гэта выдатная трэніровачная пляцоўка, незалежна ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Калі мы думаем пра трэніроўку на бегавой дарожцы, лёгка ўявіць сабе чалавека, які імчыць з пастаяннай, роўнай хуткасцю. Гэта можа быць не толькі непрывабна, але і не аддае належнага добрай старой бегавой дарожцы! Ёсць прычына, па якой у кожнай трэнажорнай зале бегавыя дарожкі абсталяваны стандартна — і гэта не толькі таму, што бег — самае «відавочнае» практыкаванне. Вось мае галоўныя парады, як атрымаць максімальную аддачу ад трэніровак на бегавой дарожцы.
1. Забаўляйце розум і цела
Як і ў жыцці, выдатна змяняць свае заняткі. Мы не чытаем адну і тую ж кнігу зноў і зноў, таму выкананне аднаго і таго ж старога комплексу практыкаванняў на бегавой дарожцы таксама не дасць найлепшых вынікаў. Каб развіваць цягавітасць і вынослівасць, хуткасць і агульную фізічную форму, важна змяняць свае заняткі. Паэксперыментуйце з хуткасцю, нахілам і часам, каб заставацца цікавымі. Напрыклад, вы можаце хадзіць хутка на невялікім нахіле адну хвіліну, затым бегчы хутка і роўна на працягу 30 секунд, паўтарыць, а потым хадзіць на больш высокім нахіле і г.д. Усё гэта робіць трэніроўку больш цікавай і эфектыўнай!
2. Перайдзіце ў віртуальны свет
Многія бегавыя дарожкі маюць розныя праграмы або прыкладанні, такія якDAPOW B5-440што адкрывае свет захапляльных праграм — і вы можаце бегаць па рэальных маршрутах, каб зрабіць заняткі цікавымі. Бегавая дарожка будзе змяняць вашу хуткасць і нахіл, каб імітаваць маршрут, каб вы адчувалі сябе як на вуліцы, але без удару. Праграмы будуць змешваць інтэнсіўнасць, каб вы ніколі не бегалі ў пастаянным тэмпе. У выніку трэніроўка становіцца значна больш эфектыўнай, прымушаючы ваша цела вагацца і працаваць больш інтэнсіўна.
3. Пачніце хадзіць
Вы можаце падумаць, што хадзіць на бегавую дарожку, не бегаючы ці не займаючыся трушком, — гэта марнаванне часу. Я дазволю сабе (катэгарычна) не пагадзіцца. Адна з найлепшых трэніровак, якой вы можаце прымусіць сваё цела працаваць, — гэта хада. Вядома, тут ёсць крыху больш складанасцей, і менавіта тут на дапамогу прыходзіць функцыя нахілу. Павялічваючы нахіл, вы прымушаеце ніжнюю частку цела працаваць значна, значна больш. Акрамя таго, пры добрым нахіле вы, безумоўна, павялічыце частату сардэчных скарачэнняў, але ў больш павольным і кіраваным тэмпе. Прыгажосць гэтага ў тым, што вы можаце пачаць з меншага нахілу і хуткасці і паступова (ці хутка, калі вы захочаце) павялічваць іх. Вы таксама можаце змяняць гэтыя налады на працягу трэніроўкі, каб рабіць перапынкі, даючы магчымасць аднавіцца.
4. Трэніруйцеся ў межах мэтавай зоны пульса
Веданне таго, што вы трэніруецеся ў правільнай для ВАС зоне, — гэта выдатны спосаб атрымаць максімальную аддачу ад трэніроўкі. Многія бегавыя дарожкі абсталяваны ўбудаванымі датчыкамі пульса. Яшчэ больш эфектыўным і дакладным з'яўляецца гадзіннік або раменьчык з маніторам сардэчнага рытму. Каб вызначыць мэтавую частату сардэчных скарачэнняў, спачатку вам патрэбна ваша максімальная частата сардэчных скарачэнняў. Просты разлік. Проста адніміце свой узрост ад 220. Такім чынам, калі вам 40 гадоў, максімальная частата сардэчных скарачэнняў будзе складаць 180 удараў у хвіліну. Звычайна рэкамендуецца працаваць у межах ад 50 да 85% ад вашай максімальнай частата сардэчных скарачэнняў, таму ўзровень 50% для 40-гадовага чалавека будзе складаць палову ад 180 да 90 удараў у хвіліну. Можа быць карысна ведаць, дзе вы знаходзіцеся, каб пераканацца, што вы дастаткова кідаеце сабе выклік. Гэта таксама дапаможа вам зразумець, калі вы, магчыма, занадта шмат перагружаеце сябе! Тым не менш, выкарыстанне шкалы RPE (частата ўспрыманай нагрузкі) таксама добра працуе. Звычайна яна вар'іруецца ад 1 да 10, дзе 1 — нізкі ўзровень. Падчас трэніроўкі вы перыядычна пытаецеся ў сябе, на якой шкале вагаў вы знаходзіцеся. Калі вы адчуваеце, што набліжаецеся да 10, гэта яшчэ адзін знак таго, што трэба крыху збавіць тэмп!
5. Дапаўняйце трэніроўку сілавымі практыкаваннямі
Атрымлівайце асалоду ад трэніровак на бегавой дарожцы, але абавязкова рабіце і сілавыя практыкаванні для ўсяго цела 3 разы на тыдзень. Гэта можа быць усяго 20 хвілін з выкарыстаннем свабодных абцяжарванняў, такіх як гантэлі, трэнажоры з супрацівам або практыкаванні з уласнай вагой. Вы паскорыце свой метабалізм, палепшыце сілу і тонус.
Час публікацыі: 05 верасня 2023 г.