Нельга адмаўляць, што бегавая дарожка - гэта фантастычная платформа для трэніровак, незалежна ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.Калі мы думаем пра трэніроўку на бегавой дарожцы, лёгка ўявіць, як хтосьці пыхкае з пастаяннай роўнай хуткасцю.Гэта не толькі можа быць некалькі непрывабным, але і не аддаваць належнае старой бегавой дарожцы!Ёсць прычына, па якой кожная трэнажорная зала мае стандартныя бегавыя дарожкі - і не толькі таму, што бег з'яўляецца самым «відавочным» практыкаваннем.Вось мае галоўныя парады, як атрымаць максімальную карысць ад трэніровак на бегавой дарожцы.
1. Забаўляйце розум і цела
Як і ва ўсім у жыцці, гэта выдатна, калі рэчы змешваюцца.Мы не чытаем адну і тую ж кнігу зноў і зноў, і таму выкананне той самай старой працэдуры на бегавой дарожцы таксама не дасць найлепшых вынікаў.Каб прагрэсаваць - развіваць цягавітасць і цягавітасць, хуткасць і агульную форму - важна змяніць тое, што вы робіце.Пагуляйце з хуткасцю, нахілам і часам, каб усё было цікава.Напрыклад, вы можаце хадзіць на невялікім нахіле на працягу адной хвіліны, затым бегчы хутка і роўна на працягу 30 секунд, паўтарыць, а потым хадзіць на большым нахіле і г. д. Усё гэта робіць трэніроўку больш займальнай і эфектыўнай!
2. Перайдзіце ў віртуальную сетку
Многія бегавыя дарожкі пастаўляюцца з наборам праграм або прыкладанняў, такіх якB5-440 кампаніі DAPOWшто адкрывае свет захапляльных праграм - і вы можаце запускаць рэальныя маршруты, каб усё было цікава.Бегавая дарожка будзе змяняць вашу хуткасць і нахіляцца, каб імітаваць маршрут, каб вы адчувалі сябе на свежым паветры, але без удараў.Праграмы будуць змешваць інтэнсіўнасць, каб вы ніколі не бегалі ў бесперапынным тэмпе.У выніку атрымліваецца значна больш эфектыўная трэніроўка, ваша цела прымушае здагадвацца і працаваць больш.
3. Пагуляйце
Вы можаце падумаць, што сесці на бегавую дарожку і не бегаць і не бегаць - гэта дарэмная сесія.Прашу (рашуча) адрозьніцца.Адна з лепшых трэніровак, якой можна падвергнуць сваё цела, - гэта хада.Зразумела, гэта крыху больш, чым гэта, і тут прыходзіць функцыя нахілу. Павялічваючы нахіл, вы прымушаеце ніжнюю частку цела працаваць значна, значна больш.Акрамя таго, пры прыстойным градыене вы сапраўды пачасціце пульс, але ў больш павольным і больш кіраваным тэмпе.Прыгажосць гэтага заключаецца ў тым, што вы можаце пачаць з меншага нахілу і хуткасці і паступова (ці хутка, калі хочаце) павялічваць іх.Вы таксама можаце змяняць гэтыя налады на працягу трэніроўкі, каб мець інтэрвалы, дазваляючы перыяды аднаўлення.
4. Працуйце ў мэтавай зоне сардэчнага рытму
Веданне таго, што вы трэніруецеся ў патрэбнай для ВАС зоне, - гэта фантастычны спосаб атрымаць ад трэніроўкі лепшае.Многія бегавыя дарожкі пастаўляюцца з убудаванымі датчыкамі сардэчнага рытму.Яшчэ больш эфектыўным і дакладным з'яўляецца гадзіннік або раменьчык для пульсометра.Каб вылічыць мэтавую частату пульса, вам спачатку патрэбна максімальная частата пульса.Просты разлік.Проста адніміце ваш узрост ад 220. Такім чынам, калі вам 40 гадоў, максімальная частата пульса складзе 180 удараў у хвіліну.Як правіла, рэкамендуецца працаваць паміж 50 і 85% вашага MHR, так што ўзровень 50% для 40-гадовага чалавека будзе складаць палову 180-90 удараў у хвіліну.Гэта можа быць карысна ведаць, дзе вы знаходзіцеся, каб вы маглі пераканацца, што вы дастаткова кідаеце сабе выклік.Гэта таксама дапаможа вам навучыцца, калі вы, магчыма, занадта моцна зацягваецеся!Тым не менш, выкарыстанне шкалы RPE (хуткасць успрыманай нагрузкі) таксама добра працуе.Звычайна гэта вагаецца ад 1 да 10, дзе 1 - нізкі.Выконваючы практыкаванні, вы перыядычна задаеце сабе пытанне, дзе на вагах вы знаходзіцеся.Калі вы адчуваеце, што набліжаецеся да 10, гэта яшчэ адзін знак, каб крыху знізіць тэмп!
5. Дапоўніце трэніроўку сілавымі практыкаваннямі
Атрымлівайце асалоду ад трэніровак на бегавой дарожцы, але пераканайцеся, што вы таксама праводзіце сілавыя трэніроўкі для ўсяго цела 3 разы на тыдзень.Гэта можа быць усяго 20 хвілін з выкарыстаннем свабодных вагаў, такіх як гантэлі, трэнажоры або практыкаванні з уласнай вагай.Вы павялічыце абмен рэчываў і падбадзёрыце сілу і тонус.
Час публікацыі: 5 верасня 2023 г