Для пачаткоўцаў у фітнесе бег — гэта простая практыка, але дыскамфорт у каленях часта з'яўляецца перашкодай для настойлівасці. Насамрэч, калі вы асвоіце некалькі простых метадаў, вы зможаце атрымліваць асалоду ад бегу, эфектыўна абараняючы калені і пазбягаючы непатрэбных траўмаў.
Вельмі важна разагрэцца 5-10 хвілін перад пачаткам бегу. Спачатку можна павольна пахадзіць некалькі хвілін, каб цела паступова адаптавалася. Выканайце некалькі простых практыкаванняў для суставаў, такіх як выпрамленне ног і акуратнае згінанне ступняў, рухі шчыкалаткай або павольнае згінанне каленяў у прысяданні, каб паступова абудзіць мышцы і звязкі вакол каленных суставаў. Пазбягайце рэзкага пачатку. Суставы ў халодным стане падобныя на незмазаныя часткі, і раптоўная сіла можа лёгка прывесці да нязначных пашкоджанняў.
Пастава падчас бегу — гэта ключ да абароны каленяў. Трымайце цела вертыкальна і не нахіляйцеся наперад або назад, каб раўнамерна размеркаваць цяжар на ногі. Калі вашы ступні дакранаюцца зямлі, паспрабуйце пераканацца, што ўся падэшва вашай ступні знаходзіцца ў плаўным кантакце з ёй.бегавая дарожка.Пазбягайце моцнага націску пальцамі ног або пяткамі. Крокі не павінны быць занадта шырокімі. Невялікія крокі з высокай частатой рытму могуць паменшыць нагрузку на калені — уявіце, што вы «бяжыце маленькімі, хуткімі крокамі», а не скачаце вялікімі крокамі. Калі вы адчуваеце лёгкі дыскамфорт у каленях, неадкладна запавольце тэмп або перайдзіце на хаду. Не прымушайце сябе працягваць ісці.
Выбар правільнага беговага абутку можа забяспечыць дадатковы ўзровень абароны вашых каленяў. Падэшвы бегавых красовак павінны мець пэўную ступень эластычнасці, каб амартызаваць удары падчас бегу, але яны не павінны быць занадта мяккімі, каб выклікаць няўстойлівасць ступняў. Прымяраючы красоўкі, можна зрабіць некалькі крокаў, каб адчуць, ці трывала аблягаюць вашы ногі і ці ёсць зручная падтрымка пры прызямленні. Пачаткоўцам не трэба імкнуцца да спецыяльных функцый. Дастаткова пары бегавых красовак, якія добра падыходзяць і маюць базавы амартызацыйны эфект.
Кантроль працягласці і інтэнсіўнасці бегу — гэта дэталь, якую пачаткоўцы часцей за ўсё выпускаюць з-пад увагі. Спачатку няма неабходнасці сачыць за тым, як доўга ці хутка вы бегаеце. Цалкам дарэчы 10-15-хвілінная прабежка кожны раз, і дастаткова 3-4 разы на тыдзень. Арганізму патрэбен час, каб адаптавацца да такога рытму практыкаванняў. Перанапружанне будзе трымаць калені ў стане стомленасці на працягу доўгага часу, што можа зрабіць іх больш схільнымі да траўмаў. Вы можаце прыняць падыход «спалучэння бегу і хады», напрыклад, бегаць адну хвіліну і хадзіць дзве хвіліны, паступова павялічваючы працягласць бегу, каб даць вашым каленям дастаткова часу на аднаўленне.
Расслабленне пасля бегу гэтак жа важнае. Прысвяціце некалькі хвілін расцяжцы, сканцэнтраваўшыся на цягліцах пярэдняй і задняй паверхняў сцёгнаў — станьце прама і падцягніце ступні да сцёгнаў рукамі, каб адчуць расцяжэнне пярэдняй паверхні сцёгнаў. Або развядзіце ногі ў бакі, нахіліцеся наперад, дазвольце рукам як мага мацней дакрануцца да падлогі і расслабце заднюю паверхню сцёгнаў. Гэтыя рухі могуць зняць напружанне цягліц і паменшыць нацяжэнне каленяў. Калі ў гэты дзень вы адчуваеце лёгкі боль і ацёк у каленях, вы можаце на некаторы час прыкласці цёплы ручнік, каб палепшыць мясцовае кровазварот.
Аснова абароны каленяў заключаецца ў павазе да адчуванняў цела і паступовым паляпшэнні стану падчас трэніроўкі. Пачаткоўцам у фітнесе не трэба спяшацца дзеля хуткага поспеху. Няхай бег стане расслабляльнай звычкай, а не цяжарам. Па меры таго, як цела паступова АДАПТУЕЦЦА, а мышцы вакол каленяў умацоўваюцца, бег стане бяспечным і прыемным заняткам, які дазволіць вам адчуць бадзёрасць і палёгку, якія прыносіць пот.
Час публікацыі: 11 жніўня 2025 г.