Ваша сэрца - гэта цягліца, і яна становіцца мацней і здаравей, калі вы вядзеце актыўны лад жыцця. Ніколі не позна пачаць займацца спортам, і вам не абавязкова быць спартсменам. Нават хуткая хада на працягу 30 хвілін у дзень можа істотна змяніць сітуацыю.
Як толькі вы пачнеце, вы ўбачыце, што гэта акупляецца. Людзі, якія не займаюцца спортам, маюць амаль удвая больш шанцаў атрымаць хваробы сэрца, чым людзі, якія займаюцца актыўнай дзейнасцю.
Рэгулярныя практыкаванні могуць дапамагчы вам:
Спальваць калорыі
Знізьце артэрыяльны ціск
Знізіць узровень «дрэннага» халестэрыну ЛПНП
Павысьце ўзровень «добрага» халестэрыну ЛПВП
Гатовы пачаць?
Як пачаць займацца
Спачатку падумайце, чым бы вы хацелі займацца і наколькі вы ў форме.
Што гучыць як весела? Вы аддалі перавагу б займацца самастойна, з трэнерам або ў класе? Вы хочаце займацца дома або ў трэнажорнай зале?
Калі вы хочаце зрабіць нешта больш складанае, чым тое, што вы можаце зрабіць зараз, не праблема. Вы можаце паставіць мэту і ісці да яе.
Напрыклад, калі вы хочаце бегаць, вы можаце пачаць з хады, а затым дадаць серыі прабежак у прагулкі. Паступова пачынайце бегаць даўжэй, чым вы ідзяце.
Віды фізічных практыкаванняў
Ваш план практыкаванняў павінен уключаць:
Аэробныя практыкаванні («кардыя»): бег, прабежка і язда на ровары - некаторыя прыклады. Вы рухаецеся дастаткова хутка, каб пачасціцца пульс і дыхаць цяжэй, але вы ўсё роўна павінны мець магчымасць пагаварыць з кімсьці падчас гэтага. У адваротным выпадку вы будзеце націскаць занадта моцна. Калі ў вас ёсць праблемы з суставамі, выбірайце занятак з невялікім уздзеяннем, напрыклад, плаванне або хада.
Расцяжка: вы станеце больш гнуткімі, калі будзеце рабіць гэта пару разоў на тыдзень. Пацягніцеся пасля таго, як вы разагрэліся або скончылі практыкаванні. Асцярожна пацягніцеся — не павінна быць балюча.
Сілавыя трэніроўкі. Вы можаце выкарыстоўваць для гэтага гіры, пругкія стужкі або сваю масу цела (напрыклад, ёгу). Рабіце гэта 2-3 разы на тыдзень. Няхай вашыя мышцы аднаўляюцца на працягу сутак паміж заняткамі.
Колькі трэба займацца спортам і як часта?
Імкніцеся да мінімум 150 хвілін у тыдзень актыўнасці ўмеранай інтэнсіўнасці (напрыклад, хуткай хады). Гэта прыкладна 30 хвілін у дзень па меншай меры 5 дзён на тыдзень. Калі вы толькі пачынаеце, вы можаце павольна дасягнуць гэтага.
З часам вы можаце зрабіць свае трэніроўкі больш працяглымі або больш складанымі. Рабіце гэта паступова, каб ваша цела магло прыстасавацца.
Калі вы трэніруецеся, трымайце нізкі тэмп на працягу некалькіх хвілін у пачатку і ў канцы трэніроўкі. Такім чынам, вы кожны раз разаграваецеся і астуджаецеся.
Вам не трэба кожны раз рабіць адно і тое ж. Гэта весялей, калі вы зменіце яго.
Меры засцярогі пры фізічных практыкаваннях
Спыніцеся і неадкладна звярніцеся па медыцынскую дапамогу, калі ў вас адчуваецца боль або ціск у грудзях або верхняй частцы цела, вы абліваецца халодным потам, у вас праблемы з дыханнем, вельмі пачашчанае або нераўнамернае сэрцабіцце, галавакружэнне, галавакружэнне або вельмі стаміўся.
Гэта нармальна, калі вашы мышцы адчуваюць лёгкую боль на працягу аднаго-двух дзён пасля трэніроўкі, калі вы пачатковец. Гэта знікае, калі ваша цела да гэтага прывыкае. Неўзабаве вы можаце са здзіўленнем выявіць, што вам падабаецца, як вы сябе адчуваеце, калі скончыце.
Час публікацыі: 6 снежня 2024 г