Ваша сэрца — гэта мышца, і яно становіцца мацнейшым і здаровым, калі вы вядзеце актыўны лад жыцця. Ніколі не позна пачаць займацца спортам, і вам неабавязкова быць спартсменам. Нават хуткая хада па 30 хвілін у дзень можа значна палепшыць ваш стан.
Як толькі вы пачнеце, вы ўбачыце, што гэта акупляецца. Людзі, якія не займаюцца спортам, амаль удвая часцей хварэюць на сардэчныя захворванні, чым людзі, якія вядуць актыўны лад жыцця.
Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы вам:
Спаліце калорыі
Знізьце артэрыяльны ціск
Зніжэнне ўзроўню «дрэннага» халестэрыну ЛПНП
Павысьце ўзровень «добрага» халестэрыну ЛПВП
Гатовыя пачаць?
Як пачаць займацца спортам
Спачатку падумайце, чым вы хочаце займацца і наколькі вы ў форме.
Што гучыць як цікавае? Вы б аддалі перавагу займацца самастойна, з трэнерам ці на занятках? Вы хочаце займацца дома ці ў трэнажорнай зале?
Калі вы хочаце зрабіць нешта складанейшае, чым тое, што вы можаце зрабіць прама зараз, няма праблем. Вы можаце паставіць мэту і імкнуцца да яе.
Напрыклад, калі вы хочаце бегаць, вы можаце пачаць з хады, а потым дадаць перыядычны бег трушком да сваіх прагулак. Паступова пачніце бегаць даўжэй, чым ісці.
Тыпы фізічных практыкаванняў
Ваш план практыкаванняў павінен уключаць:
Аэробныя практыкаванні («кардыё»): бег, трушком і язда на ровары — вось некаторыя прыкладыВы рухаецеся дастаткова хутка, каб пачасціць пульс і пачасціць дыханне, але падчас гэтага вы ўсё роўна павінны мець магчымасць размаўляць з кімсьці. У адваротным выпадку вы занадта напружваецеся. Калі ў вас праблемы з суставамі, выберыце занятак з нізкай нагрузкай, напрыклад, плаванне або хаду.
Расцяжка: Вы станеце больш гнуткімі, калі будзеце рабіць гэта пару разоў на тыдзень. Расцягвайцеся пасля размінкі або заканчэння практыкаванняў. Расцягвайцеся акуратна — гэта не павінна балець.
Сілавыя трэніроўкі. Для гэтага можна выкарыстоўваць цяжары, эспандеры або ўласную вагу цела (напрыклад, ёгу). Рабіце гэта 2-3 разы на тыдзень. Дайце мышцам аднавіцца на працягу дня паміж заняткамі.
Колькі і як часта трэба займацца спортам?
Імкніцеся да не менш за 150 хвілін на тыдзень фізічнай актыўнасці ўмеранай інтэнсіўнасці (напрыклад, хуткай хады). Гэта складае каля 30 хвілін у дзень не менш за 5 дзён на тыдзень. Калі вы толькі пачынаеце, вы можаце паступова павялічваць гэты час.
З часам вы зможаце зрабіць свае трэніроўкі больш працяглымі або больш складанымі. Рабіце гэта паступова, каб ваша цела магло прыстасавацца.
Падчас трэніроўкі трымайце нізкі тэмп на працягу некалькіх хвілін у пачатку і ў канцы. Такім чынам вы будзеце размінацца і астываць кожны раз.
Неабавязкова рабіць адно і тое ж кожны раз. Весялей, калі можна нешта змяніць.
Меры засцярогі пры фізічных практыкаваннях
Спыніцеся і неадкладна звярніцеся па медыцынскую дапамогу, калі ў вас боль або ціск у грудзях або верхняй частцы цела, вас пакрывае халодны пот, праблемы з дыханнем, вельмі хуткі або нераўнамерны пульс, галавакружэнне, лёгкае галавакружэнне або моцная стомленасць.
Гэта нармальна, калі вашы мышцы могуць лёгка балець на працягу дня ці двух пасля трэніроўкі, калі вы толькі пачынаеце займацца спортам. Гэта знікае, калі ваша цела прызвычаіцца. Неўзабаве вы можаце здзівіцца, выявіўшы, што вам падабаецца тое, як вы сябе адчуваеце пасля заканчэння трэніроўкі.
Час публікацыі: 06.12.2024