Калі вы ўпершыню пачынаеце займацца фітнесом, ці адчуваеце вы поўную разгубленасць? Гледзячы на ашаламляльны выбар абсталявання ў трэнажорнай зале, я быў поўны разгубленасці, але не ведаў, з чаго пачаць. Не хвалюйцеся. Сёння я падзялюся з вамі 5 малавядомымі фактамі пра фітнес, якія дапамогуць вам лёгка пачаць, пазбегнуць аб'ездаў і хутка ўвайсці ў эфектыўны рэжым фітнесу!
Малавядомы факт 1:«Сакрэтная зброя» для росту цягліц — эксцэнтрычныя скарачэнні. Большасць людзей лічыць, што ключом да поспеху ў падняцці цяжараў з'яўляецца ўзняцце вагі з сілай. Насамрэч, «героем» росту цягліц з'яўляюцца эксцэнтрычныя скарачэнні, якія ўяўляюць сабой працэс павольнага вызвалення вагі. Канцэнтрычнае скарачэнне ў асноўным спажывае энергію, у той час як эксцэнтрычнае скарачэнне з'яўляецца найважнейшым звяном, якое выклікае мікраразрывы ў цягліцах, і менавіта ў працэсе аднаўлення гэтых мікраразрываў мышцы дасягаюць росту. Наступны раз, калі вы будзеце трэніравацца, вы можаце запаволіць хуткасць эксцэнтрычнага скарачэння. Напрыклад, пры глыбокім прысяданні адлічыце ў думках да двух секунд, а затым павольна ўстаньце. Дасягнуўшы піку жыму лежачы, зрабіце паўзу на 2 секунды, перш чым апускацца. Простая карэкціроўка гэтай дэталі можа павысіць эфектыўнасць росту цягліц з неадкладнымі вынікамі.
Малавядомы факт 2:Аб'ём трэніровак не бывае «чым больш, тым лепш». Многія пачаткоўцы ў спорце памылкова лічаць, што чым больш яны трэніруюцца, тым хутчэй будуць расці іх мышцы. Гэта не так. Рост цягліц робіць акцэнт на «якасці», а не на «колькасці». Празмернае назапашванне аб'ёму трэніровак не толькі не паскарае рост цягліц, але і можа прывесці да расцяжэння цягліц. Даследаванні паказваюць, што арганізацыя 12-20 падыходаў трэніровак для кожнай мэтавай групы цягліц у тыдзень можа дасягнуць аптымальнага дыяпазону росту цягліц. Пасля перавышэння гэтага значэння хуткасць сінтэзу цягліц будзе зніжацца. Рэкамендуецца трэніраваць буйныя групы цягліц (грудзі, спіну і ногі) два разы на тыдзень, па 12-16 падыходаў трэніровак кожны раз. Возьмем у якасці прыкладу трэніроўку спіны. Выберыце 4 рухі і рабіце 3-4 падыходы кожнага руху. Невялікія групы цягліц (рукі і плечы) варта трэніраваць 2-3 разы на тыдзень. Толькі рацыянальна плануючы аб'ём трэніровак, мышцы могуць расці здаровым чынам.
Малавядомы факт 3:Сон — бясплатны «цуд для нарошчвання мышачнай масы». Ці ведаеце вы? Стан сну лічыцца залатым перыядам для росту і аднаўлення цягліц, асабліва падчас глыбокага сну, калі вылучэнне гармона росту знаходзіцца на піку, што можа дапамагчы цягліцам эфектыўна аднаўляцца. Падчас трэніровак класціся спаць дапазна вельмі забаронена. Абавязкова спіце больш за 7 гадзін у дзень. Чаму б не паспрабаваць адкласці тэлефон крыху раней, стварыць цёмнае асяроддзе для сну, палепшыць якасць сну і дазволіць вашым цягліцам спакойна расці, пакуль вы моцна спіце, захоўваючы энергію для наступнай трэніроўкі.
Малавядомы факт 4:«Ідэальны партнёр» пасля трэніроўкі – фітнес з вугляводамі і бялкомнавучаннеПасля трэніроўкі мышцы знаходзяцца ў разарваным стане і тэрмінова патрабуюць пажыўных дабавак. У гэты момант вугляводы і бялкі можна лічыць «ідэальнай парай». Бялок забяспечвае сыравіну для аднаўлення цягліц, а вугляводы забяспечваюць рухаючую сілу для засваення бялку. На працягу 30 хвілін пасля трэніроўкі, з'еўшы банан, кубак бялковага парашка або два лустачкі цельнозернового хлеба з вараным яйкам, гэта спалучэнне вугляводаў і бялку можа больш эфектыўна палепшыць працаздольнасць апорна-рухальнага апарата і зрабіць вынікі трэніровак удвая больш эфектыўнымі пры ўдвая меншых намаганнях.
Малавядомы факт 5Не варта недаацэньваць аэробныя практыкаванні. Многія людзі засяроджваюцца на цяжкай атлетыцы і грэбуюць імі. Насамрэч, вельмі важна выконваць 2-3 аэробныя практыкаванні кожны тыдзень. Аэробныя практыкаванні, такія як скачкі са скакалкай, бег трушком, гульні з мячом і аэробіка, могуць павысіць фізічную цягавітасць і дазволіць вам лепш выконваць сілавыя трэніроўкі. Акрамя таго, умераныя аэробныя практыкаванні таксама могуць знізіць працэнт тлушчу ў арганізме, дапамагаючы вам нарошчваць мышачную масу, пазбягаючы яе назапашвання. Аднак, каб прадухіліць страту мышачнай масы падчас аэробных практыкаванняў, рэкамендуецца абмежаваць кожную сесію 20-30 хвілінамі і паступова павялічваць інтэнсіўнасць трэніровак, каб дасягнуць ідэальнага эфекту памяншэння тлушчу без страты мышачнай масы.
Засваенне гэтых 5 малавядомых фактаў пра фітнес дазволіць пачаткоўцам пачаць свой шлях да фітнесу больш навукова і эфектыўна. Памятайце, што фітнес — гэта доўгатэрміновая барацьба, якая патрабуе цярпення і настойлівасці. Я спадзяюся, што кожны зможа здабыць здароўе і шчасце праз фітнес і знайсці лепшага сябе!
Час публікацыі: 15 мая 2025 г.