З ростам папулярнасці хатніх бегавых дарожак у краіне, усё больш аматараў фітнесу купляюць бегавыя дарожкі дома, каб займацца спортам і падтрымліваць здароўе. Так званая «праца дзеля добрых спраў павінна спачатку завастрыць свае інструменты», нават калі выкарыстоўваць бегавую дарожку толькі для бегу, гэта можа быць занадта марнатраўствам. Сёння я навучу вас двум спосабам эфектыўнага выкарыстання бегавой дарожкі для фітнесу і максімальнага развіцця функцый бегавой дарожкі дома. Давайце паглядзім.
01 Стыль горнай хады
Мы ўсе ведаем, што бегавыя дарожкі могуць імітаваць альпінізм, рэгулюючы значэнне нахілу. «Гарыльная хада» як адносна базавы рэжым трэніроўкі на бегавой дарожцы вельмі падыходзіць для сяброў, якія не прайшлі прафесійную падрыхтоўку па бегу і выкарыстоўваюцьбегавая дарожкаупершыню.
Выкарыстоўвайце спецыяльны метад «горнай хады»: спачатку знайдзіце становішча кнопкі рэгулявання нахілу на бегавой дарожцы і вызначце інтэнсіўнасць трэніроўкі, якая адпавядае розным значэнням нахілу. Спачатку нахіл можна адрэгуляваць да сярэдняга нахілу зямлі, што зручна для нашых цягліц для ўваходу ў стан трэніроўкі. Пасля ранняй размінкі наш арганізм паступова адаптуецца і можа лёгка справіцца з бягучай інтэнсіўнасцю практыкаванняў пад нахілам, і паступова рэгулюйце значэнне нахілу бегавой дарожкі, каб далей трэніраваць нашу сардэчна-лёгачную функцыю і мышачную сілу.
Звярніце ўвагу, што падчас трэніровак па «горнай хадзе» неабходна натуральна падтрымліваць умераную позу і злёгку высунуцца наперад, рукі натуральна размахвацца падчас руху, каленны сустаў не павінен быць зафіксаваны, пры прызямленні трэба сачыць за парадкам ступні і максімальна выкарыстоўваць амартызацыйную здольнасць зводу ногі, каб пазбегнуць празмернага ўдару і пашкоджання калена. Акрамя таго, грудзі нельга празмерна падымаць, а нагу трэба трымаць максімальна адведзенай назад, каб пазбегнуць траўмаў паясніцы. Ранняе выкарыстаннебегавая дарожкаСябры-трэнеры, не думайце, што «павольна ўздымацца» вельмі проста, бо пасля кожнага досведу цяжкасці не так ужо і мала. Насамрэч, трэніроўкі на бегавой дарожцы маюць адну асаблівасць: з кожным павелічэннем ступені складанасці значна паляпшаецца ўдзел валокнаў цягліц ног, і для гэтага патрабуецца больш аэробных і анаэробных сістэм. Гэта таксама адна з прычын, чаму бегавая дарожка можа паўнавартасна трэніраваць аэробныя мышцы і фарміраваць мышцы сцёгнаў і ног.
Калі першы з'яўляецца рэжымам трэніроўкі пачатковага ўзроўню, то «высокаінтэнсіўны інтэрвальны бег на поўнай хуткасці» — гэта кароткі рэжым трэніроўкі на бегавой дарожцы з высокай інтэнсіўнасцю. «Высокаінтэнсіўны інтэрвальны бег на поўнай хуткасці» надае вялікую ўвагу своечасовасці трэніровак, а кароткачасовы рэжым высокай інтэнсіўнасці трэніровак можа паскорыць павышэнне ўзроўню β-эндарфіну ў нашай плазме, што можа прывесці да прыемнага псіхічнага стану. «Высокаінтэнсіўны перыядычны бег на поўнай хуткасці» — папулярны від фітнесу ў наш час, звычайна гэта цыкл ад 20 да 60 секунд бегу на поўнай хуткасці і 20-60 секунд адпачынку, які дазваляе нам дасягнуць эфекту цы і кровазвароту, а таксама палепшыць фізічную форму. Чаму трэніровачны эфект ад «высокаінтэнсіўнага інтэрвальнага бегу на поўнай хуткасці» лепшы? Гэта таму, што бег на поўнай хуткасці патрабуе высокай мышачнай сілы і каардынацыі суставаў па ўсім целе. У той жа час нам неабходна мець добрую функцыю сэрца і лёгкіх і падтрымліваць баланс асноўных цягліц цела. Нягледзячы на тое, што практыкаванні «высокаінтэнсіўны перыядычны бег на поўнай хуткасці» лепшыя і хутчэйшыя, гэта таксама азначае, што яны больш схільныя да траўмаў, таму, калі вы хочаце выканаць рэжым трэніроўкі «высокаінтэнсіўны перыядычны бег на поўнай хуткасці», абавязкова спачатку выканайце некалькі груп разміначных практыкаванняў, каб мышцы суставаў усяго цела былі разагрэты да стану руху, што можа значна знізіць рызыку спартыўных траўмаў. Акрамя двух вышэйзгаданых рэжымаў практыкаванняў, існуе мноства цікавых і займальных спосабаў фітнесу, якія мы можам вывучыць. Калі ў вас ёсцьбегавая дарожказручна, адразу абуйся.
Час публікацыі: 01.01.2025